Овочі, клітковина, цільнозернові продукти, горіхи та рослинні олії можуть знижувати рівень ЛПНЩ. Натомість субпродукти, жирні молочні продукти та фастфуд варто обмежити.
Холестерин часто сприймається як виключно шкідлива речовина. Насправді ж, він є необхідним для функціонування клітин, синтезу гормонів, вироблення вітаміну D та належного травлення. Проте, проблема виникає тоді, коли його рівень перевищує норму. Харчування відіграє значну роль у цьому процесі. Детальніше про продукти, які варто частіше включати до свого раціону, а яких краще уникати, розповідає УНН.
Що таке холестерин і чи потрібен він організму?
Холестерин є важливим учасником багатьох біологічних процесів. Він входить до складу клітинних мембран, бере участь у формуванні гормонів, а також сприяє виробленню жовчних кислот та вітаміну D. Крім того, ця речовина є важливою для нормального функціонування нервової, імунної та репродуктивної систем.
Однак, надлишок холестерину може негативно позначатися на здоров’ї. Зокрема, підвищений рівень може бути пов’язаний із розвитком атеросклерозу. Це стан, при якому на стінках кровоносних судин утворюються холестеринові бляшки, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.
Під час аналізу крові оцінюють рівні ліпопротеїдів високої та низької щільності – ЛПВЩ та ЛПНЩ відповідно. ЛПВЩ часто називають “хорошим” холестерином, тоді як ЛПНЩ – “поганим”. Контроль обох показників є надзвичайно важливим.
На рівень холестерину впливають не лише харчові звички. Його підвищення може бути зумовлене генетичними факторами, а порушення жирового обміну в окремих випадках є спадковими.
Продукти, які варто частіше додавати до раціону
Дотримання дієти при підвищеному холестерині не означає повну відмову від жирів або виключення всіх продуктів тваринного походження з раціону. Ключовим є увага до загального складу харчування та перевага продуктам, багатим на клітковину та рослинні жири. Основу раціону повинні становити овочі, фрукти та ягоди. Рослинні продукти не тільки не містять холестерину, але й є чудовим джерелом клітковини та пектину.
Крім того, овочі, фрукти та ягоди сприяють нормалізації травлення та позитивно впливають на стан судин.
Рекомендовано вживати близько 500 грамів овочів і зелені та 200-300 грамів фруктів щодня. Однак, точні норми споживання білків, жирів та вуглеводів визначаються індивідуально.
Ще одним важливим компонентом харчування є клітковина. Саме вона допомагає знижувати рівень ліпопротеїдів низької щільності. Для дорослої людини орієнтовна добова потреба у харчових волокнах становить приблизно 25 грамів. Цільнозернові крупи також містять клітковину та глюкани, які сприяють зниженню рівня ЛПНЩ та зменшують його засвоєння в кишківнику.
Горіхи та насіння багаті на жири, клітковину, вітаміни та мінерали, і можуть допомагати знижувати рівень ЛПНЩ у крові. Рослинні олії, на відміну від тваринних жирів, не містять холестерину, тому у раціоні можна безпечно використовувати оливкову, лляну, гарбузову та нерафіновану соняшникову олію. Водночас, рослинне походження не означає безмежне споживання. Наприклад, пальмова та кокосова олії, хоча й не містять холестерину, мають високий вміст насичених жирів.
Які продукти можуть підвищувати рівень холестерину
Особливу увагу слід приділяти продуктам з високим вмістом холестерину, насичених жирів та трансжирів. Регулярне їх споживання у великих кількостях може негативно впливати на ліпідний профіль. Серед продуктів з надзвичайно високим вмістом холестерину варто відзначити деякі субпродукти. Наприклад, 100 грамів свинячих або яловичих мізків можуть містити від 1300 до 3000 мг холестерину. У курячій печінці цей показник становить близько 490-520 мг, у нирках – 350-500 мг, а в яловичій печінці та ікрі лосося – приблизно 300 мг.
Курячі серця також містять близько 150-170 мг холестерину на 100 г. Варто зазначити, що навіть один яєчний жовток містить приблизно 180 мг холестерину.
Жирні сорти свинини також належать до продуктів з високим вмістом холестерину – близько 380 мг на 100 г. Обережність слід проявляти і з жирними молочними продуктами. У 100 г топленого масла міститься близько 280 мг холестерину, у вершковому маслі – приблизно 220 мг. Вершки жирністю 33% містять близько 66 мг, кисломолочний сир 18% – приблизно 60 мг, а сметана 20% – близько 52 мг холестерину. Твердий сир високої жирності містить приблизно 100-110 мг холестерину на 100 г. У м’яких сирах цей показник нижчий – від 35 до 70 мг у середньому. Тому при виборі молочних продуктів рекомендовано надавати перевагу варіантам з помірною жирністю.
Окрему категорію продуктів, що підвищують холестерин, становлять оброблені продукти. Це ковбаси, напівфабрикати, страви, приготовані у фритюрі, деякі види морозива, торти та тістечка – улюблені багатьма ласощі. Однак, наприклад, вміст холестерину в ковбасах залежить від складу, але в середньому може становити 80-140 мг на 100 г. До продуктів, які варто обмежувати, також належать майонез та деякі магазинні соуси. Певна кількість насичених жирів і холестерину може міститися і в магазинній випічці – пончиках, тортах, тістечках, печиві, виробах з пісочного та листкового тіста. До цієї ж категорії входять деякі цукерки, печиво з помадкою та кондитерською глазур’ю.
Фастфуд і снеки також слід вживати помірно, особливо хот-доги з жирними ковбасками, бургери зі свинячими котлетами та чіпси.
Що змінити у щоденному меню
Для підтримання нормального рівня холестерину важливо не просто виключити певні продукти, а скоригувати співвідношення різних груп їжі. Один з базових принципів – намагатися, щоб кожен прийом їжі включав овочі. Також варто регулярно додавати джерела клітковини: бобові, цільнозернові крупи, овочі, фрукти, ягоди, горіхи та насіння. Жирне м’ясо та субпродукти слід обмежувати, а молочні продукти краще обирати середньої або помірної жирності. Наприклад, замість сметани 20% можна обрати 10%, а замість цільного молока – молоко жирністю 2,5%.
Кому особливо важливо стежити за холестерином
Контроль цього показника є особливо важливим для людей, які регулярно вживають фастфуд. Також стежити за рівнем холестерину рекомендують людям з високим індексом маси тіла, старшим 50 років, тим, хто веде малорухливий спосіб життя, палить, має цукровий діабет, гіпертонію, ендокринні захворювання та деякі хронічні хвороби шлунково-кишкового тракту, зокрема пов’язані з жовчним міхуром. Водночас, не варто самостійно повністю виключати всі продукти, що містять холестерин. Він необхідний організму для нормального функціонування клітин, гормональної, нервової та репродуктивної систем, тому при бажанні покращити здоров’я за допомогою харчування – обов’язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
Порада від Українські факти: Для підтримки здорового рівня холестерину зробіть акцент на рослинній їжі, клітковині, горіхах та помірному споживанні жирів, обмежуючи при цьому субпродукти, жирні молочні продукти та фастфуд.
Оригінал статті: unn.ua