Тривалий стрес виснажує дофамінову систему, що призводить до втрати мотивації та здатності відчувати задоволення. Психологиня пояснила, чому це відбувається і як можна відновити внутрішні ресурси.
Стрес став невід’ємною частиною життя багатьох українців. Часто після тривалого емоційного напруження люди помічають, що втрачають інтерес до улюблених занять, не можуть змусити себе діяти та дедалі рідше відчувають радість. Психологиня Марія Цанько спеціально для УНН розповіла, як пов’язані дофамін і кортизол та чому наш мозок реагує на хронічний стрес саме так.
За словами експертки, дофамін і кортизол – це не протилежні “гормони щастя” та “стресу”, а системи, що тісно взаємодіють та визначають наш емоційний стан.
Кортизол допомагає мобілізуватися: встати зранку, впоратися з дедлайном, відреагувати на важливу подію. А дофамін відповідає не стільки за задоволення, скільки за мотивацію та передчуття, підштовхуючи нас до дій. Коли стрес короткочасний, ці системи працюють злагоджено, і кортизол навіть посилює дофамін. У стані гострого стресу ми буваємо зібраними та здатними до швидких дій. Проте, коли стрес стає хронічним, триваючи тижнями чи місяцями без перерви, система, що нас бадьорила, поступово виснажується.
– пояснює психологиня.
Одним із найпомітніших наслідків тривалого стресу є втрата мотивації, зазначає експертка. Людина може усвідомлювати, що певна діяльність принесе їй задоволення, але їй бракуватиме сил навіть розпочати її. Це часто помилково сприймають як лінь або байдужість.
“Наука з’ясувала, що в мозку системи “хотіти” і “отримувати задоволення” є різними. “Подобатися” — це задоволення в моменті. “Хотіти” — це тяга, бажання, готовність діяти. Саме дофамін відповідає за це “хотіти”.
При тривалому стресі першою слабшає не здатність радіти, а здатність бажати. Тобто, навіть якби людина опинилася на прогулянці, яка зазвичай приносить їй радість, їй бракуватиме внутрішнього поштовху, щоб туди піти. У дофамінової системи вичерпався ресурс для “хотіти”. Цей стан, відомий як ангедонія, коли стирається смак до життя, — це не лінь і не зіпсований характер, а втомлена біологія”, – зазначає Марія Цанько.
За словами психологині, самостійно визначити рівень дофаміну неможливо. Однак існують поведінкові сигнали, які можуть свідчити про виснаження нервової системи, хоча ці симптоми можуть бути схожі на прояви депресії.
Виміряти рівень дофаміну вдома неможливо; будь-які обіцянки такого роду є маркетингом, а не наукою. Ми можемо орієнтуватися лише на поведінкові сигнали та самопочуття: втрата інтересу до того, що раніше тішило; труднощі з початком навіть простих справ через брак внутрішнього поштовху; притуплені емоції, відчуття сірості світу. Важливо розуміти, що ці ознаки майже збігаються із симптомами депресії. Тому це не привід ставити собі діагноз, а сигнал уважно придивитися до себе. Якщо такий стан триває тижнями, це вагома причина звернутися до фахівця.
– наголошує експертка.
Водночас, під час хронічного стресу багато людей частіше користуються соцмережами, роблять імпульсивні покупки або шукають розради в солодощах. На думку експертки, це зумовлено не слабкою силою волі, а особливостями роботи мозку.
Стрес порушує баланс між імпульсивною частиною психіки (“хочу зараз”) та розважливою, яка вміє чекати заради більшого. Дослідження показують, що під стресом нам складніше втриматися від миттєвої винагороди, ми починаємо більше цінувати “зараз” і менше — “потім”. Додайте до цього той факт, що велика, “справжня” радість стала менш вираженою і потребує зусиль. А скролінг, цукерка чи покупка — це швидка, гарантована й легка винагорода. Мозок, якому бракує ресурсів, логічно обирає саме її. Це не зрив, а спроба “підлатати” себе найдешевшим способом. Ще одна деталь: у стані хронічного стресу ми частіше діємо “на автопілоті”, за звичкою, а не свідомим вибором. Тому рука сама тягнеться до телефону ще до того, як ми встигли подумати. І просто усвідомити цей момент — це вже значна частина свободи.
– пояснює Марія Цанько.
Втім, Марія Цанько наголошує, що відновлення після тривалого стресу є можливим, але вимагає часу та регулярних зусиль. Популярні методи відновлення з соцмереж слід сприймати з обережністю.
“Дофамінові детокси” та “перезавантаження дофаміну” — це міф. Дофамін не накопичується як шлаки, і його неможливо “обнулити” через тимчасову відмову від задоволень: мозок виробляє його постійно. Якщо після такої “паузи” стає легше, це свідчить не про “перезапуск” мозку, а про період без перестимуляції, коли звичайні радощі знову стають помітними. Здорове зерно в цій ідеї полягає в формуванні нових звичок, а не в чарівному “обнуленні”.
– наголошує експертка.
Фахівчиня радить зосередитися на простих практиках, ефективність яких підтверджена науковими дослідженнями.
«А тепер те, що справді працює і має доказову базу:
– Поведінкова активація — найефективніший метод. Його суть проста й парадоксальна: спочатку дія, потім мотивація, а не навпаки. Коли нервова система втомлена, вона може не дочекатися бажання. Маленький крок без бажання, коротка прогулянка, прочитання однієї сторінки, дзвінок близькій людині — сама дія поступово активізує систему винагороди. Це підтверджено навіть знімками мозку.
– Рух — один із найнадійніших способів повернути мотивацію. Не обов’язково спортзал: прогулянка, біг, будь-яке аеробне навантаження. Краще 15 хвилин щодня, ніж три години раз на тиждень, оскільки нервовій системі важливіша регулярність, а не подвиг.
– Сон. Без нормального сну система винагороди погано відновлюється.
– Смакування — не просто зробити щось приємне, а усвідомити, що саме було приємно.
– Живе спілкування, а не лише переписки.
– Острівці спокою. Коли джерело стресу не зникає (а так буває часто), головне — не усунути стрес (це не завжди в наших силах), а надавати нервовій системі короткі перепочинки. Вона не може відновлюватися, якщо постійно перебуває в режимі тривоги. Потрібен хоча б короткий простір, де тіло може видихнути», – радить психологиня.
Наостанок Марія Цанько підкреслила, що якщо зараз нічого не хочеться і життя здається сірим, це не означає остаточної втрати здатності радіти. Найчастіше це свідчить про втому нервової системи, яка здатна до відновлення — самостійно або за підтримки фахівців. Звертатися по допомогу в таких випадках абсолютно нормально.
Порада від Українські факти: Усвідомлення того, що втрата мотивації під час тривалого стресу є біологічною реакцією, а не ознакою слабкості, є першим кроком до відновлення, яке найкраще досягається через регулярну фізичну активність, якісний сон та свідоме створення “острівців спокою”.
За матеріалами: unn.ua