Овочі, клітковина, цільнозернові продукти, горіхи та рослинні олії можуть сприяти зниженню рівня ЛПНЩ. Водночас варто обмежити споживання субпродуктів, жирних молочних продуктів та їжі швидкого приготування.
Холестерин часто асоціюється виключно з негативними наслідками для здоров’я. Однак, він є життєво необхідним для функціонування клітин, синтезу гормонів, утворення вітаміну D та належного травлення. Проблеми виникають тоді, коли його концентрація в організмі перевищує норму. Важливу роль у регулюванні рівня холестерину відіграє харчування. Детальніше про те, які продукти варто частіше включати до свого раціону, а які – споживати з обережністю, розповідає УНН.
Що таке холестерин і чи потрібен він організму?
Холестерин відіграє ключову роль у багатьох біологічних процесах. Він є структурним компонентом клітинних мембран, бере участь у виробленні гормонів, жовчних кислот та вітаміну D. Крім того, холестерин важливий для нормальної роботи нервової, імунної та репродуктивної систем.
Проте, надлишок цієї речовини може негативно позначатися на стані здоров’я. Зокрема, підвищений рівень холестерину асоціюється з розвитком атеросклерозу – стану, за якого на стінках судин утворюються холестеринові бляшки, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.
У медичній практиці аналізують рівні ліпопротеїдів високої (ЛПВЩ) та низької щільності (ЛПНЩ). ЛПВЩ вважається “хорошим” холестерином, тоді як ЛПНЩ – “поганим”. Контроль обох показників є надзвичайно важливим.
На рівень холестерину впливають не лише харчові звички. Генетичні фактори та спадкові порушення жирового обміну також можуть бути причиною його підвищення.
Продукти, які варто частіше додавати до раціону
Дієта при підвищеному холестерині не означає повну відмову від жирів або продуктів тваринного походження. Важливо зосередитися на загальному балансі раціону, надаючи перевагу продуктам, багатим на клітковину та рослинні жири. Основою харчування мають стати овочі, фрукти та ягоди, які не лише не містять холестерину, але й є чудовими джерелами клітковини та пектину.
Ці продукти також сприяють нормалізації травлення та позитивно впливають на стан судин.
Рекомендовано споживати близько 500 грамів овочів та зелені, а також 200-300 грамів фруктів на день. Однак, індивідуальні норми споживання білків, жирів та вуглеводів слід визначати окремо.
Клітковина є ще одним важливим компонентом раціону, оскільки вона допомагає знижувати рівень ліпопротеїдів низької щільності. Для дорослої людини добова потреба у харчових волокнах становить приблизно 25 грамів. Цільнозернові крупи, крім клітковини, містять глюкани, які також сприяють зниженню ЛПНЩ та зменшують його засвоєння в кишківнику.
Горіхи та насіння, завдяки вмісту жирів, клітковини, вітамінів та мінералів, можуть сприяти зниженню рівня ЛПНЩ у крові. Рослинні олії, на відміну від тваринних жирів, не містять холестерину, тому оливкова, лляна, гарбузова та нерафінована соняшникова олії є добрим вибором. Однак, не слід забувати про помірність: пальмова та кокосова олії, хоча й не містять холестерину, відзначаються високим вмістом насичених жирів.
Які продукти можуть підвищувати рівень холестерину
Особливу увагу слід приділяти продуктам з високим вмістом холестерину, насичених жирів та трансжирів. Їх часте та надмірне споживання може негативно впливати на ліпідний профіль. Серед продуктів із дуже високим вмістом холестерину – деякі субпродукти. Наприклад, 100 г свинячих або яловичих мізків можуть містити від 1300 до 3000 мг холестерину. Куряча печінка – близько 490-520 мг, нирки – 350-500 мг, а яловича печінка та ікра лосося – приблизно 300 мг.
Курячі сердечка також містять близько 150-170 мг холестерину на 100 г. Варто зазначити, що навіть один яєчний жовток містить близько 180 мг холестерину.
Жирні сорти свинини також належать до продуктів з високим вмістом холестерину – близько 380 мг на 100 г. Слід бути обережними з жирними молочними продуктами: 100 г топленого масла містять приблизно 280 мг холестерину, вершкового масла – близько 220 мг. Вершки (33% жирності) містять близько 66 мг, кисломолочний сир (18%) – приблизно 60 мг, а сметана (20%) – близько 52 мг холестерину. Твердий сир високої жирності містить близько 100-110 мг холестерину на 100 г, тоді як м’які сири – від 35 до 70 мг. Тому при виборі молочних продуктів рекомендується надавати перевагу варіантам із помірною жирністю.
Окрему категорію продуктів, що впливають на рівень холестерину, становлять оброблені харчові продукти: ковбаси, напівфабрикати, страви, приготовані у фритюрі, деякі види морозива, торти та тістечка. У ковбасах кількість холестерину варіюється залежно від складу, але в середньому може становити 80-140 мг на 100 г. Майонез та деякі магазинні соуси також слід вживати обмежено. Насичені жири та холестерин можуть міститися у магазинній випічці – пончиках, тортах, тістечках, печиві, виробах із пісочного та листкового тіста. До цієї ж групи входять деякі цукерки, печиво з помадкою та кондитерською глазур’ю.
Фастфуд та снеки, особливо хот-доги з жирними ковбасками, бургери зі свинячими котлетами та чіпси, також потребують помірного споживання.
Що змінити у щоденному меню
Для підтримки нормального рівня холестерину важливо не просто виключати окремі продукти, а змінювати пропорції різних груп їжі у раціоні. Одним із ключових принципів є включення овочів до кожного прийому їжі. Регулярно додавайте до меню джерела клітковини: бобові, цільнозернові крупи, овочі, фрукти, ягоди, горіхи та насіння. Обмежуйте споживання жирного м’яса та субпродуктів, а молочні продукти обирайте середньої або помірної жирності. Наприклад, замість сметани 20% можна вибрати 10%, а замість цільного молока – молоко жирністю 2,5%.
Кому особливо важливо стежити за холестерином
Контроль рівня холестерину є особливо важливим для людей, які регулярно вживають фастфуд. Також його рекомендовано відстежувати особам із високим індексом маси тіла, старше 50 років, при малорухливому способі життя, курінні, цукровому діабеті, гіпертонії, ендокринних та деяких хронічних захворюваннях шлунково-кишкового тракту, зокрема пов’язаних із жовчним міхуром. Однак, не слід самостійно виключати з раціону всі продукти, що містять холестерин, адже він необхідний для нормального функціонування організму. Якщо ви прагнете покращити стан здоров’я за допомогою дієти, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Порада від Українські факти: Збалансоване харчування з акцентом на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи та рослинні олії, при одночасному обмеженні жирних молочних продуктів, субпродуктів та фастфуду, є ключовим для підтримки здорового рівня холестерину.
Джерело новини: unn.ua