Іноді правильне дихання допомагає боротися з тривалим стресом і справлятися з тривогою. Позитивні та негативні емоції пов’язані з різними способами дихання, кажуть науковці. У радісні моменти людина дихає глибоко, а коли злиться чи турбується поверхнево і часто.
Ці чотири дихальні техніки зможуть допомогти відновити розслаблений ритм вдихів та не посилювати стрес під час тривоги, навідь під час повітряної.
Дихання животом
За даними Американського інституту стресу, дихання животом від 20 до 30 хвилин щодня можуть зменшити стрес та занепокоєння.
Як дихати:
- Знайдіть зручне місце, щоб сісти чи лягти.
- Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу — на живіт нижче грудної клітки.
- Розслабте живіт, не втягуйте його усередину.
- Повільно вдихайте через ніс. Повітря має повільно проходити вниз так, щоб ви відчули рукою, як живіт піднімається та опускається.
- Повільно видихайте через злегка підібгані губи. Рука, що лежить на грудях, має бути практично нерухомою.
- Так варто дихати бодай по 5–10 хвилин.
Дихання по квадрату
Техніка глибокого дихання може повернути дихання при тривозі до розслабленого ритму. Уповільнення дихання відбувається за рахунок того, що людина фокусується на підрахунках.
Як дихати:
- Сядьте на стілець, встаньте або ляжте на спину, поклавши одну руку на груди, а іншу на живіт. Це потрібно, щоб ви точно розуміли, що дихайте діафрагмою.
- Повільно вдихніть через ніс, рахуючи подумки до чотирьох.
- Затримайте подих на 4 секунди.
- Повільно видихайте через рот протягом 4 секунд.
- Знову затримайте дихання на 4 секунди, уникаючи вдоху.
- Повторіть цикли дихання як мінімум 4 рази.
Дихання з чергуванням ніздрів
Метод альтернативного дихання полягає у чергуванні дихання через кожну ніздрю. Найкраще практикувати його в положенні сидячи, щоб зберегти поставу.
Як дихати:
- Розташуйте праву руку, зігнувши вказівний і середній пальці в долоні, залишивши великий палець, безіменний палець і мізинець витягнутими.
- Закрийте очі.
- Потім закрийте праву ніздрю великим пальцем і глибоко вдихніть через ліву ніздрю.
- Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем, відкрийте праву і повільно видихніть її.
- А потім зробіть через неї новий вдих і поміняйте ніздрі.
- Відпрацюйте до 10 раундів цієї дихальної техніки. Якщо ви починаєте відчувати запаморочення, зробіть перерву, не затискайте ніздрі та дихайте нормально.
Дихання зі стиснутими губами
Дихання зі стиснутими губами – це проста дихальна техніка, яка допоможе зробити глибокі вдохи більш повільними та цілеспрямованими.
Як дихати:
- Сядьте у зручну позу, розслабивши шию та плечі.
- Тримаючи рота закритим, повільно вдихайте через ніздрі протягом двох секунд.
- Видихайте через рот протягом чотирьох секунд, підтискуючи губи, начебто цілуєтеся.
- На видиху дихайте повільно та рівно.
- Щоб виробити правильний ритм дихання, рекомендується практикувати дихання з стиснутими губами чотири-п’ять разів на день.
Глибоке та поверхневе дихання: у чому різниця
Глибоке дихання, яке проводиться за допомогою діафрагми, також називають дихання животом. Глибоке дихання діафрагмою допомагає уникнути гострої реакції на стрес.
Загальні поради для практики діафрагмального дихання:
- Дихати діафрагмою може вийти не відразу, особливо у ситуації стресу.
- Спробуйте практикувати такий тип дихання у відповідній для вас техніці щодня, навіть у розслабленому стані.
- Якщо можливо, практикуйтеся вранці та перед сном. Практика вранці допомагає задати тон на весь день і почати день спокійніше і спокійніше, в той час як практика вночі допомагає завершити день і підготувати тіло до сну.
Поверхневе дихання – грудне. Коли люди стривожені, вони схильні робити швидкі неглибокі вдохи грудьми. Однак таке дихання тільки посилює занепокоєння: порушення рівня кисню та вуглекислого газу в організмі призводить до прискореного серцебиття, запаморочення, м’язової напруги та інших неприємних фізичних відчуттів. Через це може підвищуватися рівень тривоги і навіть виникнути напад паніки.
Коли людина стривожена, вона не завжди може зрозуміти, як саме дихає. Найпростіший спосіб визначити свій характер дихання: покласти одну руку на верхню частину живота, біля талії, а іншу – на середину грудей. При глибокому диханні рука на животі піднімається вище.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.
